Agile Methoden & ADHS

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Wenn der Kopf voller Ideen ist – und nichts fertig wird

Viele Menschen mit ADHS kennen das Gefühl: Unzählige angefangene Projekte, endlose To-do-Listen, die eher stressen als helfen, und die Motivation verschwindet, sobald ein Ziel mehr als zwei Wochen entfernt ist. Gleichzeitig zeigen sich oft besondere Stärken wie Kreativität, schnelles Erfassen von Zusammenhängen und die Fähigkeit zum Hyperfokus – wenn das Interesse da ist.

Starre Pläne funktionieren selten, weil sich ständig etwas ändert: die Energie, die Prioritäten, der Fokus.

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Was sind agile Methoden?

Agile Methoden kommen aus der Softwareentwicklung und basieren auf einem einfachen Prinzip: In kleinen Schritten vorankommen, statt monatelang an einem perfekten Plan zu arbeiten. Zentral sind kurze Arbeitszyklen (meist 1-2 Wochen), schnelles Feedback und die Fähigkeit, flexibel anzupassen.

Das Motto: Iteration statt Perfektion.

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Warum agile Prinzipien bei ADHS helfen können

Kurze Zyklen statt lange Projekte: Erfolgserlebnisse alle ein bis zwei Wochen halten die Motivation aufrecht – statt monatelang auf ein abstraktes Ziel hinzuarbeiten.

Sichtbare Aufgaben statt alles im Kopf: Ein einfaches Board entlastet das Arbeitsgedächtnis. Was zu tun ist, steht vor einem – nicht nur im Kopf.

Struktur mit Flexibilität: Feste Rituale geben Halt, ohne starr zu sein. Hyperfokus-Phasen können genutzt, energiearme Tage können angepasst werden.

Fokus auf weniger parallel: Bewusst begrenzen, wie viele Dinge gleichzeitig laufen. Das hilft, tatsächlich etwas zu Ende zu bringen.

Fertig statt perfekt: Klare Abschlüsse durchbrechen den Perfektionismus-Loop und schaffen das Gefühl, voranzukommen.

Reflexion statt Selbstvorwürfe: Regelmäßig innehalten und fragen: Was lief gut? Was war hinderlich? Keine Schuldzuweisungen, sondern pragmatisches Lernen.

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Agile Prinzipien im Alltag

Ein einfaches Board mit drei Spalten – „Zu tun", „In Arbeit", „Fertig" – kann bereits helfen, den Überblick zu behalten. Wochensprints mit wenigen klaren Prioritäten statt langer Listen. Kurze Check-ins am Morgen, um sich zu fokussieren.

Kleine Retrospektiven am Wochenende, um zu reflektieren.

Es geht nicht darum, ein komplexes Framework zu übernehmen, sondern die Grundhaltung für sich nutzbar zu machen.

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Coaching: Individuelle Lösungen statt Schema F

Im Coaching werden agile Prinzipien so angepasst, dass sie zur individuellen Lebenssituation passen.

Es entsteht kein neues starres System, sondern ein flexibler Rahmen, der Halt gibt, ohne einzuengen.

Systemisches Coaching kombiniert mit agilen Methoden unterstützt dabei, Strukturen zu entwickeln, die funktionieren – nicht für ein Lehrbuch, sondern für den eigenen Alltag.

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Wichtig: Agile Methoden ersetzen keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.

Hinweis: Dieses Handout dient der Information und Orientierung. In Notfällen wenden Sie sich bitte an ärztliche oder psychotherapeutische Stellen.