Unpünktlichkeit bei ADHS: Warum „Geh früher los" nicht reicht

Zehn Minuten bis zum Termin. Reicht locker. Jacke, Schlüssel, Schuhe... und plötzlich sind 25 Minuten vorbei. Schon wieder zu unpünktlich. Schon wieder das Gefühl, es nicht hinzubekommen. Und während Du noch in der Gedankenspirale versinkst, vergisst Du das nächste ToDo! Das ist eine Schleife für die typische Unpünktlichkeit bei ADHS!

Warum Unpünktlichkeit bei ADHS so ein Thema ist

Der ADHS-Forscher Russell Barkley prägte in den 1990ern den Begriff „temporale Myopie" – Kurzsichtigkeit in Bezug auf Zeit. Heute sagt man: Zeitblindheit.

Für viele Erwachsene mit ADHS gibt es nur zwei Zeitzustände: „Jetzt" und „Nicht jetzt." Ob etwas in 20 Minuten oder 2 Wochen ansteht, fühlt sich gleich weit weg an. Bis es plötzlich „Jetzt" ist.

Dahinter steckt die Neurobiologie: Die Hirnregionen für Zeitverarbeitung und vorausschauendes Planen sind bei ADHS anders aktiviert. Barkley sagt: „ADHD is a Performance Disorder, not a Knowledge Disorder." Du weißt, was zu tun wäre, aber Dein Gehirn kann es im Moment nicht umsetzen.

Was das im Alltag bedeutet

Chronisches Zuspätkommen. Deadlines, die erst in letzter Sekunde real werden. Projekte, deren Zeitaufwand massiv unterschätzt wird. Dauer-Stress, für Dich UND Dein Umfeld.

Dabei geht es nicht nur um die Unpünktlichkeit an sich. Auch das Problem der Startparalyse liegt hier begraben. Dringlichkeit steht für Betroffene mit ADHS über Wichtigkeit, da die Motivationsimpulse durch den ebenfalls veränderten Dopamintransport anders gesetzt werden.

Das hat zur Folge, dass oft nur "Jetzt" wirklich dafür sorgt, dass eine Aufgabe gestartet werden kann. Das bedeutet, dass sowohl die Zeitwahrnehmung selbst abweicht, sondern auch der Zeitrahmen, in welchem Motivation wahrgenommen wird. Im Zusammenspiel bedeutet dies für Erwachsene mit ADHS häufig, sich selbst unter Dauerstress setzen zu müssen, damit überhaupt etwas funktioniert, nur um trotzdem ständig das Gefühl zu haben, nicht hinterher zu kommen.

Warum das nicht zu unterschätzen ist

Wir wissen heute, welchen Einfluss die psychische auf die physische Gesundheit hat. Konstanter Distress (negativer Stress) führt zu erhöhtem Aufkommen von Komorbiditäten (Begleiterkrankungen) wie Depressionen, Reizdarm, Migräne und vielen mehr.

Insbesondere deshalb ist es wichtig, das eigene, unbewusste Verhalten zu verstehen. Sowohl um dieses durch Psychoedukation besser nachvollziehen zu können als auch um gezielte Strategien zu entwickeln, wie man im Alltag damit umgehen kann, ohne die Balance zwischen Selbstarbeit und Affirmation zu verlieren. Denn es ist weder zweckdienlich sich bis zur Selbstzerstörung zu optimieren, noch, unreflektiert die eigene Erkrankung als Ausrede für fehlende Selbstarbeit zu nutzen.

Strategien, die wirklich funktionieren

• Zeit sichtbar machen: Visuelle Timer, Whiteboards, Post-Its, Apps mit schrumpfender Fläche. Das ADHS-Gehirn reagiert auf Belohnungsreize und Fortschritt sichtbar zu machen, beruhigt und stimuliert.

• Messen statt schätzen: Stoppe, wie lange Deine „10-Minuten-Routine" wirklich dauert (Spoiler: oft 30+)

• Puffer einbauen: Dein Bauchgefühl für Zeit ist systembedingt unzuverlässig. Plane immer mehr ein, ohne dich dabei unter Druck zu setzen

  
  

Und mit am wichtigsten => Der Selbstanspruch:

Nicht selten gipfelt ADHS bei Betroffenen durch die jahrelange Selbstkritik in einem überhöhten Selbstanspruch, von dem man glaubt, das Umfeld habe ihn ebenso an einen selbst (Stichwort RSD: Rejection Sensitivity Disphoria). Arbeite in 80%-Lösungen, denn die letzten 20% kosten die Hälfte der Zeit und in vielen Fällen sind sogar die 80% mehr als das erwartete Ergebnis!

Das alles gelingt nicht über Nacht und nicht bei jedem von allein! Das ist völlig normal

Im Coaching bauen wir genau die Systeme, die Dein fehlendes Zeitgefühl ergänzen und abfedern können, ohne Überforderung und mit großen Fokus auf die individuelle Erhaltung der Gesundheit!

Du schaffst das!

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Julius Achenbach ADHS-Coaching & Systemisches Coaching | adhscoach.net

Wichtig: Coaching ersetzt keine Psychotherapie oder ärztliche Behandlung. Solltest Du Dich in einer psychischen Notlage befinden, wende Dich bitte an den ärztlichen Notdienst (116117), den Notruf (112) oder die Telefonseelsorge (0800 1110111 / 0800 1110222).