ADHS und Priorisierung! Warum To-Do-Listen oft nicht funktionieren

Noch eine Liste. Noch eine App. Noch ein System, das die ersten drei Tage funktioniert und dann in der Schublade landet.

Wenn Du ADHS hast, kennst Du das wahrscheinlich. Und vielleicht denkst Du mittlerweile, dass Du einfach nicht der Typ für Organisation bist. Das stimmt nicht.

Das Problem sind nicht die Listen – es ist die Art der Liste

Klassische To-Do-Listen haben ein grundlegendes Problem für Menschen mit ADHS:

Sie sind endlos, sie priorisieren nicht und sie geben kein Feedback. Du schreibst zehn Dinge auf, erledigst drei davon (die einfachsten oder dringendsten) und am Ende des Tages stehen immer noch sieben Punkte da. Das Gefühl: Ich schaffe es nie.

Das Gehirn bei ADHS braucht aber genau das Gegenteil: klare Begrenzung, sichtbaren Fortschritt und das Gefühl, fertig zu werden

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Was statt endloser Listen helfen kann

Weniger ist mehr – radikal weniger. Statt zehn Aufgaben auf die Tagesliste: maximal drei. Und zwar die drei, die heute wirklich zählen. Alles andere existiert, aber nicht heute. Das klingt simpel, ist aber ein fundamentaler Shift: Du entscheidest bewusst, was Du NICHT tust.

Sichtbar statt im Kopf. Ein einfaches Board – physisch am besten – mit drei Spalten: „Zu tun", „In Arbeit", „Fertig". Oder in meinem Fall: "heute/morgen", "bald", "irgendwann". Aufgaben wandern sichtbar von links nach rechts oder werden im zweiten Fall täglich sichtbar durchgestrichen, abfotographiert und weggewischt. Das gibt dem Gehirn den Fortschritt, den es braucht.

Zeitfenster statt offene Enden. „Ich arbeite von 9 bis 10:30 an der Präsentation" funktioniert besser als „Ich mache heute die Präsentation". Das Zeitfenster gibt einen Anfang UND ein Ende. Beides ist für das ADHS-Gehirn wichtig.

Wochenplanung statt Tagesplanung. Montags fünf Minuten investieren und die Woche grob sortieren. Nicht jede Stunde verplanen, sondern die drei bis fünf wichtigsten Dinge identifizieren. Das reicht oft schon, um die Woche anders zu erleben.

Warum „einfach priorisieren" sich nicht einfach anfühlt

Priorisierung setzt voraus, dass Du einschätzen kannst, was wichtig ist und was warten kann.

Bei ADHS fühlt sich aber oft alles gleich dringend an, oder gleich unwichtig. Dieses Gefühl der Gleichrangigkeit ist typisch und kein Zeichen von Inkompetenz.

Im Coaching nennen wir das „Prioritätsblindheit". Und es lässt sich trainieren. Nicht durch Willenskraft, sondern durch externe Ankerpunkte und wiederkehrende Reflexionsroutinen.

Priorisierung ist erlernbar

Wenn Du das Gefühl hast, dass Dir ständig alles über den Kopf wächst und keine Methode bisher geholfen hat: Das liegt nicht an Dir, sondern daran, dass die Methode nicht zu Deinem Gehirn gepasst hat.

Im ADHS-Coaching entwickeln wir gemeinsam Strukturen, die zu Dir passen. Praxisnah, iterativ und ohne Anspruch auf Perfektion.

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Wichtig: Coaching ersetzt keine Psychotherapie oder ärztliche Behandlung. Solltest Du Dich in einer psychischen Notlage befinden, wende Dich bitte an den ärztlichen Notdienst (116117), den Notruf (112) oder die Telefonseelsorge (0800 1110111 / 0800 1110222).

Julius Achenbach

ADHS-Coaching & Systemisches-Coaching