ADHS und Schlaf: Warum Dein Gehirn nachts nicht abschaltet

ADHS und Schlaf, das ist für viele Betroffene ein nächtlicher Kampf. Du bist müde, aber greifst zum Handy und plötzlich ist es 2 Uhr.

Das passiert nicht, weil Du undiszipliniert bist. Es passiert, weil Dein Gehirn anders taktet!

Warum ADHS und Schlaf sich gegenseitig sabotieren

Bei vielen Erwachsenen mit ADHS ist die innere Uhr nach hinten verschoben. Die Schlafneigung setzt später ein. Forschende nennen das ein verzögertes Schlafphasensyndrom. Bei ADHS tritt es bis zu 26 % häufiger auf als normal.

Gleichzeitig sind Dopamin und Noradrenalin, zwei Botenstoffe, die bei ADHS ohnehin verändert reguliert sind, auch an der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt.

Das Ergebnis: Dein Nervensystem fährt abends nicht runter, obwohl Dein Körper längst Ruhe braucht.

Studien zeigen, dass bis zu 80 % der Erwachsenen mit ADHS von klinisch relevanten Schlafstörungen betroffen sind.

Der Teufelskreis

Zu wenig Schlaf macht jedes ADHS-Symptom schlimmer. Die Konzentration leidet, die Impulskontrolle sinkt, Emotionen lassen sich schwerer regulieren. Und je stärker die ADHS-Symptome werden, desto schwieriger wird das Einschlafen.

Zusätzlich berichten viele Betroffene, dass Medikamente wie Lisdexamphetamin oder Methylphenidat bei Schlafmangel weniger gut wirken.

Ein möglicher Grund: Schlafentzug erhöht den Cortisolspiegel, was die ohnehin fragile Balance der Botenstoffe im Gehirn zusätzlich stören kann.

Was wirklich hilft

Der Ratschlag „Geh einfach früher ins Bett" geht am Problem vorbei. Wenn Dein Rhythmus verschoben ist, liegst Du nur länger wach.

Einige Dinge, die häufig helfen:

• Morgens Tageslicht tanken. Das ist der stärkste natürliche Impuls, um Deine innere Uhr nach vorne zu verschieben.

• Bildschirme ab einer Stunde vor dem Schlafen weglegen. Blaues Licht hemmt die Melatoninproduktion.

• Ein festes Abendritual mit 2–3 gleichbleibenden Schritten. Dein Gehirn braucht ein klares Signal, dass der Tag zu Ende ist.

In meinem Coaching schaue ich gemeinsam mit Dir wo konkrete Schlafkiller sitzen und was in Deinem Alltag realistisch umsetzbar ist.

Wenn Dich abends offene Aufgaben wach halten, hilft der kostenlose AGIL-Starter: In etwa 15 Minuten bringst Du alles auf eine Liste, statt es im Kopf zu behalten.

Du schaffst das.

Julius Achenbach

ADHS-Coaching & Systemisches-Coaching | adhscoach.net

Wichtig: Coaching ersetzt keine Psychotherapie oder ärztliche Behandlung. Solltest Du Dich in einer psychischen Notlage befinden, wende Dich bitte an den ärztlichen Notdienst (116117), den Notruf (112) oder die Telefonseelsorge (0800 1110111 / 0800 1110222).

Quellen: Sobanski, E. et al. (2008). Sleep in adults with ADHD before and during treatment with methylphenidate. Sleep, 31(3), 375–381. · Fisher, B. C. et al. (2014). Schlafstörungen bei bis zu 83 % der Erwachsenen mit ADHS. · Bijlenga, D. et al. (2013). DSPS-Prävalenz von 26 % bei ADHS-Betroffenen (Selbstbericht). · Díaz-Román, A. et al. (2018). Sleep in adults with ADHD: Systematic review and meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 89, 101–110.