ADHS und KI: Welche Routinen künstliche Intelligenz Dir abnehmen kann
Du weißt genau, was heute zu tun wäre. Die Mail an die Krankenkasse, der Wocheneinkauf, die Präsentation für Donnerstag. Trotzdem bleibt alles liegen, weil schon der erste Schritt zu groß wirkt.
Viele Erwachsene mit ADHS kennen dieses Gefühl. Es fehlt selten am Wollen, sondern an dem Moment, in dem aus dem Vorhaben eine Handlung wird.
Genau hier kann KI helfen. Nicht als Wundermittel, sondern als Werkzeug, das Teile Deiner Routinen übernimmt, die mit ADHS besonders viel Kraft kosten.
Was die Forschung zu ADHS und KI bisher zeigt
Eine Analyse von Diskussionen in 61 neurodivergenten Reddit-Communities fand 20 konkrete Einsatzzwecke von Sprachmodellen, unter anderem für Kommunikation, Lernen, berufliche Entwicklung und Produktivität (Carik et al., 2025). Dieselbe Arbeit beschreibt auch Sorgen, etwa vor zu starker Abhängigkeit.
In einem Pilotprojekt des britischen Ministeriums für Wirtschaft und Handel mit 1.000 Lizenzen für Microsoft 365 Copilot waren neurodivergente Beschäftigte statistisch signifikant zufriedener als andere Nutzende (Department for Business and Trade, 2025). Belastbare Belege für mehr Produktivität insgesamt fand die Auswertung allerdings nicht.
Beide Untersuchungen zu ADHS und KI beruhen auf Befragungen und Erfahrungsberichten. Ob KI die ADHS-Symptome selbst verändert, messen sie nicht.
Warum KI gerade bei ADHS Routinen tragen kann
Hilfreich ist ein Blick auf das, was bei ADHS nachweislich wirkt. In einer randomisierten Studie mit 88 Erwachsenen führte ein zwölfwöchiges Gruppenprogramm zu Zeitmanagement, Organisation und Planung zu deutlich stärkeren Verbesserungen als eine unterstützende Vergleichstherapie (Solanto et al., 2010).
Ein zweiter Baustein sind Wenn-dann-Pläne. Eine Meta-Analyse über 94 Prüfungen in der Allgemeinbevölkerung zeigt einen mittleren bis großen Effekt auf das Erreichen von Zielen (d = 0,65; Gollwitzer & Sheeran, 2006).
KI ersetzt diese Strategien nicht. Sie kann Dir aber die Vorarbeit abnehmen, die Dich sonst schon vor dem Anfangen erschöpft: zerlegen, ordnen, formulieren.
So nutzt Du KI bei ADHS im Alltag
Aufgaben zerlegen: Schreib der KI, was ansteht, und lass Dir daraus Schritte von höchstens zehn Minuten machen. Der erste Schritt darf so klein sein, dass er fast lächerlich wirkt. Warum gerade der Anfang so schwer ist, liest Du im Beitrag zur Startparalyse bei Erwachsenen.
Prioritäten sortieren: Gib Deine Liste ein und frag nach den drei Dingen, die heute wirklich zählen. Warum lange Listen mit ADHS selten funktionieren, steht unter ADHS und Priorisierung.
Wenn-dann-Pläne formulieren: Lass Dir für eine Gewohnheit einen Satz mit Ort und Zeitpunkt vorschlagen, etwa: Wenn ich den Laptop aufklappe, öffne ich zuerst den Kalender.
Den Anfang schreiben: Für die liegengebliebene Mail reicht oft ein erster Entwurf, den Du nur noch anpasst.
Sorgfältig bleiben: Antworten von KI-Chatbots können ungenau oder unvollständig sein. Die Verbraucherzentrale rät, Informationen zu prüfen und keine persönlichen oder sensiblen Daten einzugeben (Verbraucherzentrale, 2026).
Im Coaching verbinde ich das mit meiner beruflichen Arbeit mit KI: Wir legen gemeinsam fest, welche Aufgaben Du abgibst, mit welchen Anweisungen und wo Du lieber selbst entscheidest. Mehr dazu findest Du unter KI für ADHS.
Bevor Du etwas an eine KI abgibst, hilft ein Überblick: Mit dem kostenlosen AGIL-Starter hast Du in etwa 15 Minuten alle offenen Aufgaben auf einer Liste.
Du schaffst das!
Julius Achenbach
ADHS-Coaching & Systemisches Coaching | adhscoach.net
Wichtig: Coaching ersetzt keine Psychotherapie oder ärztliche Behandlung. Solltest Du Dich in einer psychischen Notlage befinden, wende Dich bitte an den ärztlichen Notdienst (116117), den Notruf (112) oder die Telefonseelsorge (0800 1110111 / 0800 1110222).
Quellen
Carik, B., Ping, K., Ding, X. & Rho, E. H. (2025). Exploring Large Language Models Through a Neurodivergent Lens: Use, Challenges, Community-Driven Workarounds, and Concerns. Proceedings of the ACM on Human-Computer Interaction, 9(1), 1 bis 28. https://doi.org/10.1145/3701194
Department for Business and Trade (2025). The Evaluation of the M365 Copilot Pilot in the Department for Business and Trade. https://assets.publishing.service.gov.uk/media/68adbe409e1cebdd2c96a19d/dbt-microsoft-365-copilot-evaluation.pdf
Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69 bis 119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
Solanto, M. V., Marks, D. J., Wasserstein, J., Mitchell, K., Abikoff, H., Alvir, J. M. J. & Kofman, M. D. (2010). Efficacy of Meta-Cognitive Therapy for Adult ADHD. American Journal of Psychiatry, 167(8), 958 bis 968. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2009.09081123
Verbraucherzentrale (2026). KI-Chatbots im Überblick: Was Sie über ChatGPT, Gemini & Copilot wissen sollten. Stand 23.09.2026. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/digitale-welt/apps-und-software/kichatbots-im-ueberblick-was-sie-ueber-chatgpt-gemini-copilot-wissen-sollten-89125
Kommentare