ADHS und Sport: Warum Bewegung mehr ist als ein gut gemeinter Tipp
Aktualisiert: vor 2 Tagen
„Mach doch mal Sport.“ Den Satz hast Du wahrscheinlich schon hundertmal gehört. Und wahrscheinlich hundertmal die Augen verdreht.
Trotzdem steckt hinter ADHS und Sport mehr, als man auf den ersten Blick denkt. Nicht als Wundermittel, aber als Werkzeug, das direkt im Gehirn ansetzt.
Was ADHS und Sport auf Gehirnebene verbindet
Bei ADHS ist die Regulation der Botenstoffe Dopamin und Noradrenalin verändert. Genau diese Botenstoffe werden bei körperlicher Aktivität vermehrt freigesetzt. Ein diskutierter Mechanismus: Bewegung könnte die veränderte Regulation teilweise ausgleichen (Mehren et al., 2020). Wie stark dieser Effekt bei ADHS tatsächlich ist, ist noch nicht abschließend geklärt.
Deutlicher sind die Ergebnisse im Verhalten. In einer Studie mit Erwachsenen mit ADHS reichten 30 Minuten moderates Radfahren, damit die Teilnehmenden in einer Aufmerksamkeitsaufgabe schneller und gleichmäßiger reagierten (Mehren et al., 2019).
Eine Meta-Analyse zu Erwachsenen mit ADHS zeigt: Sowohl einzelne Einheiten als auch regelmäßiges Training verbessern die Impulskontrolle, regelmäßiges Training sogar deutlich stärker. Die untersuchten Programme liefen über 6 bis 24 Wochen mit 2 bis 3 Einheiten pro Woche (Yang et al., 2025).
Dazu kommt: Die beim Sport ausgeschütteten Endorphine können die Stimmung stabilisieren und beeinflussen, wie stark Du auf Stress reagierst (Mehren et al., 2020).
Warum Wissen allein nicht reicht
Hier zeigt sich ein typisches ADHS-Dilemma. Du weißt, dass Sport hilft. Vielleicht hast Du es selbst schon erlebt. Trotzdem fällt es Dir schwer, regelmäßig dranzubleiben.
Das liegt nicht an mangelndem Willen. ADHS betrifft die exekutiven Funktionen, also genau die Steuerung, die Wissen in Handlung übersetzt (Barkley, 2015). Besonders schwer wird das bei Dingen, die keinen sofortigen Reiz bieten. Und der Effekt von Training zeigt sich eben erst mit der Zeit.
Was beim Sport mit ADHS wirklich funktioniert
Klein anfangen: 10 Minuten sind besser als ein Vorsatz, den Du nicht einhältst. Der Einstieg zählt.
Abwechslung einbauen: Monotonie bremst die Motivation bei ADHS besonders schnell aus.
Sich sozial binden: Ein Trainingspartner, ein fester Kurs, eine Verabredung. Externe Verbindlichkeit ersetzt den fehlenden inneren Antrieb.
Sportarten wählen, die den Kopf fordern: Klettern, Kampfsport oder Mannschaftssport halten das Interesse oft länger als eintöniges Joggen.
Im Coaching finden wir heraus, welche Bewegungsform zu Dir passt, und bauen eine Struktur, die hält.
Damit Bewegung einen festen Platz bekommt, hilft der kostenlose AGIL-Starter: In etwa 15 Minuten bringst Du alle offenen Aufgaben auf eine Liste und siehst, wo noch Raum ist.
Du schaffst das!
Julius Achenbach
ADHS-Coaching & Systemisches Coaching | adhscoach.net
Wichtig: Coaching ersetzt keine Psychotherapie oder ärztliche Behandlung. Solltest Du Dich in einer psychischen Notlage befinden, wende Dich bitte an den ärztlichen Notdienst (116117), den Notruf (112) oder die Telefonseelsorge (0800 1110111 / 0800 1110222).
Kommentare