Startparalyse ADHS bei Erwachsenen – Warum „Einfach anfangen" nicht funktioniert

Julius Achenbach
27. Feb.
2 Min. Lesezeit

Kennst Du das? Du sitzt vor einer Aufgabe und weißt genau, was zu tun wäre. Aber irgendwie kommt der Startschuss nicht. Die Aufgabe liegt da, Du denkst daran, Du ärgerst Dich vielleicht sogar darüber, aber Dein Körper macht einfach nicht mit.

Und dann kommt der gut gemeinte Rat: „Fang einfach an." oder "Gib Dir einen Ruck."

Für viele Menschen mit ADHS ist das in etwa so hilfreich wie „Sei einfach mal nicht traurig." bei einer Depression. Der Punkt ist: Es liegt nicht am Willen.

Woran es wirklich liegt

Bei ADHS funktioniert das Belohnungssystem im Gehirn anders. Aufgaben, die nicht sofort eine Rückmeldung liefern, also keinen „Dopamin-Kick", werden vom Gehirn als weniger wichtig eingestuft, auch wenn Du rational weißt, dass sie es eigentlich sind.

Das bedeutet: Je weiter eine Deadline entfernt ist, desto schwerer wird es, ins Tun zu kommen. Nicht, weil Du faul bist, sondern weil Dein Gehirn bei Aufgaben ohne unmittelbaren Reiz schlicht weniger Antrieb bereitstellt.

Dieses Phänomen wird manchmal als Startparalyse bezeichnet. Du bist nicht blockiert, weil Du nicht willst, sondern weil die Hürde zum Einstieg unverhältnismäßig hoch erscheint.

Was stattdessen helfen kann

Ein paar Ansätze, die bei einigen Coachees und auch bei mir selbst funktionieren:

Aufgaben verkleinern: Nicht „Steuererklärung machen", sondern „Ordner mit Belegen auf den Schreibtisch legen." Der erste Schritt muss so klein sein, dass er fast lächerlich wirkt.
Den Kontext wechseln: Manchmal reicht es, den Ort zu wechseln. Vom Schreibtisch ins Café, vom Sofa an den Küchentisch. Ein neuer Kontext kann dem Gehirn signalisieren: Jetzt passiert etwas anderes.
Timeboxing: Anstatt eine Aufgabe anzugehen, um sie fertig zu bekommen, setz Dir ein Zeitlimit!
Routinen statt Motivation: Motivation ist bei ADHS unzuverlässig. Routinen, die an bestehende Gewohnheiten andocken, sind stabiler. Zum Beispiel: „Nach dem Kaffee mache ich 10 Minuten X."
Visualisierung: Whiteboarding, Post-Its etc. => Halte physisch im Überblick, was ansteht. Manchmal ist allein der zusätzliche Klick in die App zu viel und man verliert die Übersicht